Paanika põhjusteks on enamasti stressisituatsioonid ja inimese hirm tekkinud ohu ees. Paanika avaldub rahutute ja ärevate mõtete, suurenenud higistamise, südame löögisageduse suurenemise, lämbumistunde, värisemise, letargia, pearingluse, iivelduse ja muude sarnaste sümptomitena. Paanikahoo ajal ei kontrolli inimene oma keha ja vaimu ning pärast rünnakut tunneb ta masendust ja kurnatust. Korduvad krambid võivad põhjustada tõsise vaimuhaiguse, mida nimetatakse agorafoobiaks. Seda saate vältida, kui teate, kuidas oma paanikast üle saada.
Juhised
Samm 1
Analüüsige kõiki teiega juhtunud paanikahooge, proovige mõista nende põhjuseid ja need kõrvaldada. Jagage albumileht kolmeks veerguks. Esimeses kirjeldage paanika asukohta, teises - võimalikke põhjuseid (hirm, agressiivsus, ületöötamine jne) ja kolmandas - ärevuse sümptomeid. Kui rünnakud on sagedased, on soovitatav pidada päevikut. Salvestage kõik paanikajuhtumid sellesse. Pange kirja ka see, mida proovisite enesekontrolli parandamiseks teha ja mis antud olukorras kõige rohkem aitas.
2. samm
Sageli tekivad paanilised seisundid kodus ja tööl tekkivate konfliktide tõttu koos füüsilise ja vaimse ületöötamisega. Õppige toime tulema korduvate konfliktidega või muutma oma suhtumist neisse. Järgige optimaalset une- ja puhkerežiimi, sööge regulaarselt ja mitmekesiselt, ärge kuritarvitage kohvi, tubakatooteid ja alkohoolseid jooke.
3. samm
Abiks võivad olla ka regulaarsed lõdvestusharjutused. Lülitage sisse rahulik muusika, lamage seljaga tasasel pinnal ja proovige lõdvestada kõiki keha lihaseid nii palju kui võimalik, alustades näo ja pea lihastest, liikudes vaimselt jalgadele. Olles saavutanud täieliku lõdvestuse, püsige selles asendis 5-15 minutit.
4. samm
Paanikahoo ajal tehke harjutus, et aeglustada hingamist kuni 8–10 hingetõmmet minutis. Asetage käsi kõhule ja hingake aeglaselt kolmes osas, täites oma kõhtu nagu õhupalli. Rind ja õlad jäävad liikumatuks. Pärast sissehingamist hoidke hinge kinni 7-10 sekundit. Seejärel hingake kolme loendamise korral ühtlaselt ja aeglaselt välja. Hinga niimoodi 1-5 minutit. Kui te rahunete, eemaldage viivitus ja lihtsalt rahulikult sisse-välja hingake üks-kaks-kolm.
5. samm
Püüdke end negatiivsetest mõtetest häirida, asendage need positiivsetega. Üks viis enda tähelepanu kõrvale juhtimiseks on oma mõtetes jälgida või teha erinevaid matemaatilisi toiminguid (liitmine, lahutamine, korrutamine, jagamine). Hõivatud kohtades võiksite jätkata laste, mütsidega inimeste, mööduvate autode jms lugemist.
6. samm
Teine võimalus enda tähelepanu hajutada on mõelda millelegi heale, meenutada positiivseid hetki oma elust, kujutada end looduse süles. Proovige võimalikult palju sukelduda kujuteldavasse pilti - nuusutage lõhnu, kuulake helisid, nautige värvide heledust.
7. samm
Kasutage ärevate mõtete asendamiseks positiivseid jaatusi: “Mul läheb kõik hästi. Olen kõrgemate jõudude kaitse all. Tunnen end suurepäraselt. Tehke oma väide ja korrake seda iga kord, kui teil on depressiivseid või ärevaid mõtteid.
