Hingamisharjutused on elupäästjaks neile, kes peavad stressi tõttu vigastatuna oma enesetunnet kiiresti parandama. Piisab juba 5-10 minutit tehnika sooritamisest, et juba kergendust tunda. Neile saate viidata nii kodus kui ka tööl.
Lihtsad hingamisvõtted stressi vastu vähendavad kiiresti kortisooli (stressihormoon) hulka veres ja aeglustavad selle tootmist. Lisaks normaliseerub pulss, pulss langeb, ärevus, põnevus ja peavalu mööduvad. Järk-järgult kaob pinge kehas ja rohkem hapnikku läheb ajju.
Stressi vähendamiseks mõeldud hingamisharjutuste tegemisel peate olema oma seisundi suhtes tähelepanelik. Kui tekib pearinglus, iiveldus, müra peas, valu rinnus või muu ebamugavustunne, tuleb treening lõpetada.
Kolme viie meetod
Kuidas teha:
- lugedes aeglaselt enda juurde viieni, hinga rahulikult sügavalt sisse;
- hoidke hinge kinni, lugedes uuesti end 5ni;
- uuesti loendades viieni, hingake aeglaselt välja.
Hinga ainult nina kaudu. Rohkem lõõgastumiseks on soovitatav silmad sulgeda, selg sirgu sirutada ja õlad alla lasta.
Aeglase hingamise tehnika
Enne harjutust peate mitu rütmilist sisse- ja väljahingamist.
Rakendamise põhimõte:
- hinga 3 sekundi jooksul sügavalt läbi nina;
- hoidke paar sekundit hinge kinni;
- Hinga aeglaselt suu kaudu 7 korda.
Stressi leevendavate harjutuste tegemisel on oluline keskenduda hingamisele. Kõhus, seljas ega rinnus ei tohiks olla survet ega muid ebamugavusi. Kõik sisse- ja väljahingamised on sujuvad, kiirustamata, pingeteta.
Sügav hingamine
Harjutus ei aita mitte ainult stressiga toime tulla, vaid annab ka energiat. On vaja läbi viia istudes, selg - sirge, õlad - lõdvestunud, lõug peaks olema põrandaga paralleelne.
Suletud silmadega hinga võimalikult sügavalt sisse. Esiteks täidetakse rindkere õhuga, seejärel diafragma, kõht. Pärast seda hoitakse hingetõmmet 2 sekundit. Väljahingamine on kiirustamata ja pikenenud. Õhk liigub alt üles: kõht ja küljed langevad, diafragma lõdvestub, rind tõmbub kokku.
Fraktsionaalse hingamise meetod
Harjutus toimub järgmiselt:
- "Fraktsiooniline" sissehingamine: õhk hingatakse sisse pausidega, kui loendust on 1-2-3-4; üks - lühike hingetõmme ja paus, kaks - sissehingamise jätkamine ja väike paus jne. hingamine toimub nina kaudu;
- hinge kinni hoidmine 2-3 sekundit;
- sujuv ja kiirustamata väljahingamine suu kaudu.
Hingamist hoidev harjutus
Hingamistehnikad on head nii stressi maandamiseks kui ka väsimuseks. Lühike hingamine teatud rütmis turgutab, puhastab pead, aitab paremini keskenduda praegustele ülesannetele.
Mugavalt istudes võtke pikka sissehingamist ja aeglaselt väljahingamist, mis peaks olema lühem kui sissehingamine. Mõne aja pärast hoidke hinge kinni ja hingake uuesti sügavalt ja sujuvalt. Sissehingamise ja väljahingamise vahel ei tohiks olla pausi. Väljahingamise ja sissehingamise vaheline intervall valitakse individuaalselt, oluline on jälgida oma tundeid ja kuulata keha.
