Autogeense väljaõppe rajaja on I. Schultz, kes algselt kasutas seda erinevate psühhosomaatiliste haigustega neurootikumide raviks. See tehnika sobib tervetele inimestele ka lõdvestustehnikana, sest see aitab kaasa inimese füsioloogilise ja psühholoogilise seisundi reguleerimisele. Tehnika baasharjutused pole sugugi rasked, kuid oluline on tundide koht ja aeg edukalt valida.
Harjutuste ettevalmistamine
Võimalusel peaks harjutuste toimumise kohas olema hämar valgustus, kõik helid ja müra tuleks välistada. See on eriti oluline alguses, kui omandada autogeense treeningu tehnika. Parem on seda teha kas hommikul, kohe pärast ärkamist või õhtul, enne magamaminekut. Vaba aja olemasolul saate päeva jooksul ka natuke trenni teha.
Autogeenseid treeningharjutusi saab teha mitmes lõdvestunud asendis: lamades, eriti ärgates ja enne magamaminekut, lamades näiteks toolil ja ka istudes - seda poosi nimetatakse ka kutsarihoiakuks.
Treenimisel ei tohiks meelega, tahtlike jõupingutustega, saavutada lõõgastumist. Keskendumine treeningule peaks olema passiivne, mitte aktiivne. Enne tunde peaksite ütlema endale fraasi "Ma olen täiesti rahulik". Neile, kellel on piltidega töötamine lihtsam, võite end ette kujutada linnuna või õhupallina, kes hõljub rahulikult õhus.
Autogeensed treeningharjutused
Esimene harjutus on seotud jäsemete raskustundega, mis tähendab nende lõõgastumist. Enesehüpnoos tuleks läbi viia järgmiste valemite järgi: "Mu parem käsi on väga raske", "Minu vasak käsi on väga raske", siis sama iga jalaga. Raskustunde saate saavutada järjestikuste sammudega: "Parema käe sõrmed muutuvad raskemaks", "Käed muutuvad raskemaks" jne. Piltide armastajate jaoks sobivad fraasid: "Mu käed on täis raskust", "Mu jalad on rasked kui plii". Igaüks valib talle isiklikult sobivama variandi. Regulaarse treeningu korral ilmneb raskustunne refleksiivselt.
Teine harjutus on tunda käte ja jalgade soojust ning seda saab alustada alles pärast esimese harjutuse valdamist. Autogeense treeningu valemid on sarnased eelmistele: “Mu parem käsi on soe”, “Minu vasak käsi on soe” jne. Lõpus hääldatakse fraas "Mu käed ja jalad on soojad ja rasked". Pärast nende kahe harjutuse läbimist saavutatakse autogeenne keelekümblus, mis on ärkveloleku ja une piiril. Selleks, et mitte täielikult magama jääda, on vaja sellest seisundist välja tulla, järgides korraldusi: „Pange oma käed, sirutage käed! Hinga sügavalt! Ava oma silmad!"
Kolmas harjutus on hingamise reguleerimine. Selle harjutuse enesehüpnoosi valem peaks määrama protsessi teadvusetuse, st. hingamist ei tohiks tahtlike jõupingutustega muuta, kui inimene reguleerib teadlikult selle rütmi, sagedust ja sügavust. Selle valemi variant: "Hingan lihtsalt ja rahulikult." Selle valemi korrapärane kordamine ja töötamine piltidega, näiteks männimetsas kõndimise ettekujutamine, aitab saavutada ühtlast ja rahulikku hingamist.
Järgmisi harjutusi võib nimetada kohalikeks, sest need hõlmavad konkreetseid organeid või kehapiirkondi. Üks neist on suunatud pulsi reguleerimisele. Sukeldumise valem on järgmine: "Mu süda lööb ühtlaselt ja rahulikult." Võite selle jagada mitmeks järjestikuseks toiminguks: "Pulss muutub sujuvamaks", "Süda töötab ühtlaselt nagu mootor" jne. Lause fraas "Ma tunnen end hästi ja rahulikult" aitab teil kiiresti sukelduda autogeensesse olekusse. Pärast selle harjutuse valdamist on vajadusel võimalik südamelööke kiirendada või aeglustada.
Teine harjutus keskendub soojuse tundmisele päikesepõimiku piirkonnas. Just soojustunne selles kohas võimaldab teil saavutada rahu, lõõgastuda ja ka valu vähendada. Autogeensesse olekusse sisenemise valemina kasutatakse fraasi: "Päikesepõimik eraldab soojust". Selle paremaks tunnetamiseks võite asetada peopesa rinnaku ja naba vahelisele alale või kujutada selles kohas ette soojenduspatja.
Viimane harjutus on tunda end laubal jahedana. Lisaks lõõgastumisele aitab see harjutus peavalu leevendada. Autogeensesse olekusse sisenemiseks peate kordama valemit "Mu otsmik on meeldivalt lahe". Harjutuse saate jagada osadeks: "Mu otsmik jahtub", "Otsmik muutub külmemaks", "Mu laup on lahe". Sellisel juhul on tunne, nagu kerge tuuleke puudutaks pea piirkonda.